Innere Freiheit erlangen
Emotionale Abhängigkeit
Wie sie entsteht
wie du sie erkennst
und erste Schritte auf dem Weg in die emotionale Freiheit
Was dich erwartet
Fühlst du dich oft verloren oder leer, wenn dein*e Partner*in nicht in deiner Nähe ist?
Geht es dir nur gut, wenn du in seiner/ihrer Nähe bist? Hast du das Gefühl, dein Glück hängt komplett von der Zuneigung oder Bestätigung deines Partners ab? Oder bist du ständig in Sorge, dass du nicht gut genug bist und deine Beziehung zerbrechen könnte?
Wenn diese Fragen bei dir eher Unbehagen auslösen, lies hier unbedingt weiter, denn
in diesem Artikel erfährst du, was emotionale Abhängigkeit ist, wie sie entsteht und gefördert wird und wie du erste Schritte in deine emotionale Freiheit machst.
Du findest unten eine Checkliste, mit der du schnell einen Überblick gewinnen kannst, ob du in einer emotionalen Abhängigkeit sein könntest und eine Körperübung, die ein Gefühl der inneren Sicherheit fördert, so dass du dich selbst gut unterstützen kannst auf dem Weg in emotionale Freiheit.
Was ist emotionale Abhängigkeit?
Bei emotionaler Abhängigkeit entwickelt eine Person eine
übermäßig enge Bindung an eine andere wie romantische Partner*in, Familienmitglieder
oder Freund*innen. Es entsteht das Gefühl, dass nur dieser Mensch die emotionalen Bedürfnisse der betroffenen Person vollständig erfüllen kann. Diese Abhängigkeit geht häufig mit intensiver Verlustangst einher und kann bis zur völligen Selbstaufopferung führen.
Emotional Abhängige klammern sich stark an die andere Person – oft in einem
Maße, das weder ihnen selbst noch der Beziehung guttut.
Emotionale Abhängigkeit beeinträchtigt das Wohlbefinden in
vielerlei Hinsicht. Betroffene verspüren ein starkes inneres Verlangen, ständig
mit der anderen Person zusammen zu sein, und leiden sehr, wenn diese nicht in
ihrer Nähe ist oder keine Kontaktmöglichkeit besteht. Dadurch entsteht häufig eine
ungesunde, einseitige Bindung an die Beziehungsperson. Betroffene neigen dazu,
große Angst vor Trennung, Ablehnung und/oder Einsamkeit zu entwickeln und sind oft bereit, ihre eigenen Bedürfnisse und Grenzen zugunsten der Verbindung zum Partner*in zu opfern.
DISCLAIMER
Es ist ok und normal von anderen Menschen abhängig zu sein. Wir sind soziale Wesen und brauchen den Kontakt und die Verbindung zu anderen. Es gibt sogar Spiegelneuronen in unseren Gehirnen, die dafür da sind, die Stimmung unsere Mitmenschen wahrzunehmen.
In diesem Artikel hier geht es um eine andere Form der emotionalen Abhängigkeit, die suchtähnlich ist und in der man sich nicht von den Emotionen anderer abgrenzen kann, sie auf sich selbst bezieht, sodass das eigene Leben stark eingeschränkt ist.
Laura De Luca
zertifizierte psychologische Beraterin - Personal Coach - Expertin für den Ausweg aus toxischen Beziehungen
Anzeichen für emotionale Abhängigkeit
- Gedanken, dass man ohne die Beziehungsperson nicht glücklich sein kann
- Empfindungen innerer Leere oder Abgetrenntheit, wenn die Beziehungsperson nicht da ist
- Stetige Angst davor, vom Partner*in abgelehnt zu werden/nicht mehr geliebt zu werden
- Gefühl innerer Unsicherheit/Nervosität, wenn die andere Person nicht anwesend ist
- „Auf ein Podest stellen“/Idealisierung der anderen Person (ohne es zu merken)
- Beschwichtigen/keine Grenzen setzen
- Schwierigkeiten, das eigene Selbstwertgefühl zu stärken ohne Zuspruch der anderen Person
- Starkes Bedürfnis nach Bestätigung von außen/durch die Beziehungsperson
- Neigung zu kontrollierendem Verhalten und starke Eifersucht
- Wunsch immer zusammen zu sein und alles gemeinsam zu machen/keine anderen stützenden Säulen außerhalb der Beziehung
Warum entsteht emotionale Abhängigkeit?
Um zu verstehen, wie emotionale Abhängigkeit entsteht, tauchen wir etwas tiefer in die psychologischen und soziologischen Mechanismen ein. Hier sind die wichtigsten Gründe, die aus wissenschaftlichen Studien hervorgehen:
1. Bindungstheorie: Die Wurzeln in der Kindheit
Die Bindungstheorie von John Bowlby (Flett et al., 2018) erklärt, dass die Beziehung zu den primären Bezugspersonen in der Kindheit maßgeblich unser Bindungsverhalten im Erwachsenenalter prägt. Menschen, die in ihrer Kindheit unsichere Bindungen erlebt haben – z. B. durch emotionale Vernachlässigung oder instabile Familienverhältnisse – sind anfälliger für emotionale Abhängigkeit in späteren Beziehungen. Diese frühe emotionale Unsicherheit manifestiert sich oft als ständige Angst, verlassen oder abgelehnt zu werden.
Beispiel: Lisa, die als Kind häufig emotional von ihrer Mutter zurückgewiesen wurde, sucht in ihren späteren Partnerschaften ständig nach Bestätigung. Sie hat große Angst, allein gelassen zu werden, und tut alles, um ihrem Partner zu gefallen, selbst wenn sie ihre eigenen Bedürfnisse ignorieren muss.
2. Niedriges Selbstwertgefühl: Ein Nährboden für Abhängigkeit
Laut einer Studie von Riggs (2019) spielt niedriges Selbstwertgefühl eine zentrale Rolle bei der Entstehung emotionaler Abhängigkeit. Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl neigen dazu, ihren Wert in einer Beziehung von der Bestätigung ihrer Beziehungsperson abhängig zu machen. Sie glauben oft, dass sie ohne die Liebe oder Anerkennung ihres Partners keinen Wert haben.
Beispiel: Max hat in seiner Jugend Mobbing erlebt und kämpft mit einem geringen Selbstwertgefühl. In seinen Beziehungen fühlt er sich nur dann wertvoll, wenn sein Partner ihn lobt oder ihm Zuneigung zeigt. Wenn dies ausbleibt, beginnt er sofort an sich selbst zu zweifeln und entwickelt eine übermäßige Abhängigkeit von der Meinung seiner Beziehungsperson.
3. Psychologische Manipulation: Gaslighting und intermittierende Verstärkung
Emotionale Abhängigkeit kann auch durch manipulative Taktiken wie Gaslighting oder intermittierende Verstärkung gefördert werden. Gaslighting, eine Form der psychologischen Manipulation, lässt das Opfer an seiner eigenen Wahrnehmung zweifeln. Intermittierende Verstärkung (Baltes & Silverberg, 2019) tritt auf, wenn positive und negative Verhaltensweisen des Partners unvorhersehbar wechseln. Diese unregelmäßige „Belohnung“ hält das Opfer in der Beziehung gefangen, da es ständig darauf hofft, dass die positiven Momente zurückkehren.
Beispiel: Sarah ist in einer Beziehung, in der ihr Partner sie abwechselnd liebevoll behandelt und dann wieder kalt und distanziert ist. Jedes Mal, wenn er nett zu ihr ist, fühlt sie sich glücklich und hofft, dass es so bleibt. Doch die plötzlichen Stimmungsschwankungen lassen sie unsicher und abhängig von seinen Zuneigungsbekundungen werden.
Welche Rolle spielen Glaubenssätze?
Glaubenssätze sind tief verwurzelte Überzeugungen oder Annahmen, die die eigene Wahrnehmung, das Bild über andere und die Sicht auf Beziehungen beeinflussen. Sie entstehen oft durch frühere Erfahrungen, insbesondere in der Kindheit. Diese hier aufgeführten negativen Glaubenssätze kommen häufig vor bei emotional abhängigen Personen. Sie können subtil, aber sehr einflussreich sein und das Verhalten sowie das emotionale Erleben in Beziehungen stark prägen. Hier sind einige der häufigsten Glaubenssätze emotional abhängiger Personen:
1. „Ich bin nur liebenswert, wenn ich von anderen bestätigt werde.“
Menschen, die emotional abhängig sind, neigen dazu, ihr Selbstwertgefühl stark von der Bestätigung und Anerkennung durch andere abhängig zu machen. Sie glauben, dass ihr Wert als Person davon abhängt, wie andere sie sehen oder behandeln.
2. „Ohne meinen Partner bin ich nichts.“
Dieser Glaubenssatz führt dazu, dass sich Betroffene extrem abhängig von der Nähe und Zuneigung des Partners fühlen. Sie glauben, dass sie ohne den Partner unvollständig oder wertlos sind und deshalb nicht alleine zurechtkommen.
3. „Ich darf meinen Partner nicht verlieren, sonst werde ich allein und unglücklich sein.“
Die Angst vor dem Verlassenwerden ist ein starkes Motiv in emotional abhängigen Beziehungen. Personen mit diesem Glaubenssatz haben oft große Angst vor dem Alleinsein und tun alles, um die Beziehung aufrechtzuerhalten, auch wenn sie unglücklich oder schädlich ist.
4. „Ich muss alles tun, um meinen Partner glücklich zu machen.“
Emotional Abhängige glauben oft, dass sie die Verantwortung dafür tragen, das Wohlbefinden ihres Partners sicherzustellen. Sie stellen ihre eigenen Bedürfnisse zurück und versuchen ständig, ihrem Partner zu gefallen oder seine Laune zu verbessern, aus Angst, sonst abgelehnt zu werden.
5. „Wenn mein Partner mich kritisiert, habe ich versagt.“
Kritik wird von emotional abhängigen Personen oft als Bestätigung ihrer eigenen Unzulänglichkeit empfunden. Sie sind besonders sensibel gegenüber negativen Rückmeldungen und sehen Kritik als Beweis dafür, dass sie nicht gut genug sind.
6. „Ich kann nicht ohne eine Beziehung leben.“
Menschen, die emotional abhängig sind, haben oft den Glaubenssatz, dass sie nicht alleine glücklich sein können. Sie glauben, dass eine romantische Beziehung notwendig ist, um ein erfülltes Leben zu führen, und sie haben große Angst vor Einsamkeit.
7. „Ich muss immer verfügbar sein, sonst verliere ich meinen Partner.“
Dieser Glaubenssatz führt dazu, dass sich emotional abhängige Menschen verpflichtet fühlen, ständig präsent zu sein, egal, ob es ihnen selbst schlecht geht oder sie Zeit für sich selbst brauchen. Sie haben Angst, dass sie durch Abwesenheit oder emotionale Distanz ihren Partner verlieren könnten.
8. „Meine eigenen Bedürfnisse sind weniger wichtig als die meines Partners.“
Emotional Abhängige stellen ihre eigenen Bedürfnisse oft hintenan und richten sich vollständig nach den Wünschen und Anforderungen ihres Partners. Sie glauben, dass sie es nicht „verdienen“, ihre eigenen Wünsche zu äußern, oder dass ihre Bedürfnisse weniger wichtig sind.
9. „Ich muss perfekt sein, damit mein Partner bei mir bleibt.“
Viele emotional abhängige Personen haben den Glaubenssatz, dass sie perfekt sein müssen, um geliebt zu werden. Sie glauben, dass jeder Fehler oder jede Schwäche dazu führen könnte, dass der Partner sie verlässt oder sie abwertet.
10. „Wenn ich geliebt werde, bin ich endlich wertvoll.“
Dieser Glaubenssatz verstärkt die Vorstellung, dass der eigene Wert und die eigene Identität nur durch die Liebe und Zuneigung eines anderen bestätigt werden. Ohne diese Liebe fühlen sie sich oft leer oder bedeutungslos.
Auswirkungen dieser Glaubenssätze:
Diese Glaubenssätze halten emotional abhängige Personen in einem Teufelskreis fest. Sie verstärken die Abhängigkeit, verringern das Selbstwertgefühl und erschweren es, gesunde und ausgeglichene Beziehungen zu führen. Oft führt dies zu:
- Selbstaufopferung: Die eigenen Bedürfnisse werden ignoriert, um die Beziehungsperson zu halten.
- Angst vor Verlassenwerden: Ständige Angst, die Beziehung könnte enden, was emotionalen Stress erzeugt.
- Geringes Selbstwertgefühl: Das eigene Selbstwertgefühl wird von äußeren Bestätigungen abhängig gemacht.
Wie du diese Glaubenssätze verändern kannst:
Um emotionale Abhängigkeit zu überwinden, ist es wichtig, diese tief verwurzelten Glaubenssätze zu erkennen und zu reflektieren/zu prüfen. Dies kann durch Selbstreflexion, Therapie oder Coaching geschehen. Folgende Schritte können dabei helfen:
- Erkennen und Benennen der Glaubenssätze: Mach dir bewusst, welche negativen Überzeugungen du über dich selbst und Beziehungen hast.
- Hinterfrage diese Glaubenssätze: Stelle dir die Frage, ob diese Überzeugungen wirklich der Wahrheit entsprechen, oder ob sie nur aus alten, verletzenden Erfahrungen resultieren.
- Ersetze sie durch positive, realistische Überzeugungen: Arbeite daran, diese Glaubenssätze durch positive, selbstbestätigende Gedanken zu ersetzen, wie z. B. „Ich bin auch ohne Bestätigung liebenswert“ oder „Meine Bedürfnisse sind genauso wichtig wie die meines Partners“.
- Selbstwert stärken: Durch das Erlernen von Selbstfürsorge, das Setzen von Grenzen und die Entwicklung eines unabhängigen, positiven Selbstbildes können diese Glaubenssätze schrittweise verändert werden.
Die Veränderung dieser Glaubenssätze ist ein Prozess, der Geduld erfordert, aber er führt zu gesünderen, ausgeglicheneren Beziehungen und einem gestärkten Selbstwertgefühl.
Schritte in Richtung innere Freiheit
Emotionale Abhängigkeit überwinden – Ein Weg zur Selbstbefreiung
Emotionale Abhängigkeit zu erkennen, ist der erste Schritt. Hier sind ein paar bewährte Strategien für dich, basierend auf psychologischen Ansätzen und Studien, um emotionale Abhängigkeit zu überwinden:
1. Selbstwert stärken: Entdecke deinen inneren Wert wieder
Eine der wichtigsten Maßnahmen, um emotionale Abhängigkeit zu überwinden, ist die Stärkung des Selbstwertgefühls. Studien (Flett et al., 2018) zeigen, dass Menschen, die ihren eigenen Wert unabhängig von externen Bestätigungen erkennen, weniger anfällig für emotionale Abhängigkeit sind. Dies kann durch Selbstreflexion, Coaching und/oder Therapie erreicht werden.
Praktische Schritte:
- Schreibe täglich drei Dinge auf, die du an dir selbst schätzt.
- Übe Selbstfürsorge, indem du Dinge tust, die dir Freude bereiten und dich glücklich machen.
- Stelle dich der Angst vor dem Alleinsein und nimm dir Zeit für dich selbst, um deine Interessen und Hobbys zu erkunden.
2. Setze gesunde Grenzen: Deine Bedürfnisse sind wichtig
Menschen, die emotional abhängig sind, haben oft Schwierigkeiten, ihre eigenen Bedürfnisse und Grenzen zu erkennen und zu kommunizieren. Indem du lernst, gesunde Grenzen zu setzen und „Nein“ zu sagen, wenn etwas nicht mit deinen Werten oder Bedürfnissen übereinstimmt, kannst du deine emotionale Freiheit wiedererlangen.
Praktische Schritte:
- Mache dir klar, welche Werte und Bedürfnisse du in einer Beziehung hast.
- Lerne, „Nein“ zu sagen, ohne Schuldgefühle zu haben.
- Übe dich darin, Konflikte offen und respektvoll anzusprechen, anstatt deine eigenen Gefühle zu unterdrücken.
3. Therapie und Coaching: Externe Hilfe annehmen
Therapie kann dir helfen, die tieferen Wurzeln deiner emotionalen Abhängigkeit zu erkennen und daran zu arbeiten. Im sicheren Raum der Therapie kannst du emotionale Wunden heilen. Auch Coachings können dich auf dem Weg zu mehr Selbstfürsorge, Selbstliebe und neuen Verhaltensweisen unterstützen.
Praktische Schritte:
- Suche dir professionelle Unterstützung durch einen Therapeuten oder Coach.
- Erlerne Techniken, um negative Denkmuster zu durchbrechen.
- Bearbeite vergangene traumatische Erfahrungen, die emotionale Abhängigkeit begünstigt haben könnten.
4. Selbstständigkeit aufbauen: Der Schlüssel zur Freiheit
Emotionale Unabhängigkeit bedeutet auch, auf eigene Stärken zu vertrauen und nicht das eigene Glück von anderen abhängig zu machen. Studien zeigen, dass Menschen, die emotional selbstständig sind, glücklichere und gesündere Beziehungen führen.
Praktische Schritte:
- Stärke deine Unabhängigkeit, indem du neue Hobbys und Freundschaften pflegst.
- Baue ein starkes soziales Netzwerk auf, das nicht nur aus deiner Beziehung besteht.
- Setze dir persönliche und berufliche Ziele.
5. Nervensystem regulieren: Aus der Stressreaktion in die innere Balance finden
Ein wesentlicher Schlüssel zur Überwindung emotionaler Abhängigkeit liegt darin, das Nervensystem zu regulieren. Wenn wir emotional abhängig sind, kann unser Nervensystem leicht in einen ständigen Stressmodus geraten, der uns in ungesunde Reaktionsmuster drängt – die sogenannten „Stressreaktionen“. Diese sind in vier Haupttypen unterteilt: Fight (Kampf), Flight (Flucht), Freeze (Erstarrung) und Fawn (Unterwerfung). Sie sind Überlebensmechanismen, die unser Körper aktiviert, wenn wir uns bedroht oder unsicher fühlen:
- Fight (Kampf): Du reagierst auf wahrgenommene Bedrohungen mit Wut oder Aggression, versuchst, Kontrolle über die Situation zu erlangen und Konflikte durch Konfrontation zu lösen.
- Flight (Flucht): Du versuchst, der Situation zu entkommen, indem du sie vermeidest oder dich zurückziehst, um Sicherheit zu gewinnen.
- Freeze (Erstarrung): Du fühlst dich handlungsunfähig und wie gelähmt, als könntest du der Situation nicht entkommen.
- Fawn (Unterwerfung): Du versuchst, die Situation zu entschärfen, indem du dich unterwirfst und die Bedürfnisse und Wünsche anderer über deine eigenen stellst, um Konflikte zu vermeiden.
Bei emotionaler Abhängigkeit geraten viele Betroffene in die Fawn-Reaktion. Sie opfern ihre eigenen Bedürfnisse, um die Beziehung stabil zu halten und Ablehnung zu vermeiden. Dieser Zustand kann jedoch das Nervensystem langfristig belasten und emotionale Erschöpfung auslösen.
Wie du deine Komfortzone sanft erweiterst:
Um aus diesen unbewussten Reaktionsmustern herauszukommen, ist es wichtig, dein Nervensystem zu beruhigen und schrittweise deine Komfortzone zu erweitern. Embodiment-Übungen, wie der unten beschriebenen Schmetterlingsumarmung, sowie Atemtechniken oder sanfte Dehnungen helfen dabei, das Nervensystem zu beruhigen und aus dem Stressmodus auszusteigen. Wenn du dich sicherer fühlst, kannst du beginnen, dich Schritt für Schritt mit deinen Ängsten auseinanderzusetzen, anstatt dich sofort in Stressreaktionen zu verlieren.
Praktische Schritte:
- Atemübungen: Übe regelmäßige tiefe Atemzüge, um den Vagusnerv zu aktivieren und dein parasympathisches Nervensystem (Ruhemodus) zu stimulieren.
- Embodiment-Übungen: Verwende sanfte Körpertechniken, um dich sicher und geerdet zu fühlen, wie die Schmetterlingsumarmung.
- Kleine Schritte in neue Situationen: Versuche, bewusst kleine Herausforderungen anzunehmen, die an der Grenze deiner Komfortzone liegen, und beobachte dabei deine Reaktion. Mit jeder „guten“ Erfahrung wird dein Nervensystem lernen, sich sicherer in ungewohnten Situationen zu fühlen.
- Achtsamkeit: Bleibe während stressiger Momente achtsam bei deinen Körperempfindungen und versuche, im Moment zu bleiben, anstatt in alte Reaktionsmuster zu verfallen.
Indem du lernst, dein Nervensystem bewusst zu regulieren, kannst du nicht nur emotional unabhängiger werden, sondern auch dein Wohlbefinden und deine Resilienz nachhaltig stärken.
Checkliste: Bin ich emotional zu abhängig von meinem Partner*in?
Diese Checkliste kann dir schnelle Hinweise geben, ob du dich möglicherweise in einer emotionalen Abhängigkeit zu deiner Beziehungsperson befindest. Beantworte die folgenden Fragen ehrlich mit „Ja“ oder „Nein“:
1. Selbstwertgefühl und Bestätigung
- Fühlst du dich nur gut und liebenswert, wenn dein Partner dir Zuneigung zeigt?
- Bist du oft unsicher, ob du ohne deinen Partner „genug“ bist?
- Brauchst du häufig die Bestätigung deines Partners, um dich gut zu fühlen?
2. Angst vor Trennung und Alleinsein
- Hast du eine große Angst, von deinem Partner verlassen zu werden?
- Fühlst du dich verloren oder leer, wenn dein Partner nicht in deiner Nähe ist?
- Vermeidest du das Alleinsein, weil du dich dann traurig oder unsicher fühlst?
3. Opferung eigener Bedürfnisse
- Ignorierst du häufig deine eigenen Bedürfnisse, um deinen Partner zufriedenzustellen?
- Stellst du deine eigenen Interessen und Hobbys zurück, um mehr Zeit mit deinem Partner zu verbringen?
- Sagst du selten „Nein“ zu deinem Partner, selbst wenn etwas gegen deine eigenen Werte oder Wünsche spricht?
4. Kontrollverhalten
- Kontrollierst du regelmäßig, wo dein Partner ist oder was er tut, aus Angst, er könnte dich verlassen oder betrügen?
- Hast du das Gefühl, dass du die Beziehung ständig überwachen musst, um sicherzustellen, dass sie nicht auseinanderfällt?
5. Emotionale Abhängigkeit und Erfüllung
- Fühlst du dich ohne deinen Partner unvollständig oder hast das Gefühl, du könntest alleine nicht glücklich sein?
- Machst du dein persönliches Glück und deine emotionale Stabilität davon abhängig, wie dein Partner sich verhält oder dich behandelt?
6. Übermäßige Eifersucht
- Wirst du schnell eifersüchtig, wenn dein Partner mit anderen Menschen Zeit verbringt, selbst wenn keine Anzeichen von Untreue vorliegen?
- Fühlst du dich bedroht, wenn dein Partner Freundschaften oder enge Beziehungen außerhalb der Partnerschaft pflegt?
Auswertung:
- Mehrheit „Ja“: Wenn du viele der obigen Fragen mit „Ja“ beantwortet hast, könnten das ein verstärktes Anzeichen für emotionale Abhängigkeit in deiner Beziehung sein.
- Mehrheit „Nein“: Wenn du die meisten Fragen mit „Nein“ beantwortet hast, deutet das darauf hin, dass eher keine emotionale Abhängigkeit vorliegt.
Wenn du dich in emotionaler Abhängigkeit wiedererkennst, ist es der erste Schritt, dies zu erkennen. Also schon mal super, dass du hier bist und dich damit auseinandersetzt, indem du diesen Blogartikel liest. Weitere Maßnahmen, wie die Stärkung deines Selbstwertgefühls oder das Setzen gesunder Grenzen, können dir helfen, aus dieser Dynamik auszubrechen. Gerne unterstütze ich dich dabei in einem individuellen 1:1 Coaching.
Chance zur Selbstverwirklichung
Emotionale Abhängigkeit ist eine Belastung, aber auch eine Chance, mehr über sich selbst zu lernen und persönliches Wachstum zu fördern. Indem du dich den Wurzeln der Abhängigkeit stellst, dein Selbstwertgefühl stärkst und gesunde Grenzen setzt, kannst du nicht nur deine Beziehungen zu dir selbst und anderen verbessern, sondern auch ein erfüllteres und unabhängiges Leben führen.
Innere Freiheit ist einer der Schlüssel hin zu gesunden und erfüllenden Beziehungen.
Embodiment-Übung "Schmetterlingsumarmung"
Wie oben bereits versprochen, kommt hier eine Übung zur Regulierung des Nervensystems und Förderung der inneren Sicherheit
Die Schmetterlingsumarmung ist eine einfache und effektive Embodiment-Übung, die speziell darauf abzielt, das Nervensystem zu beruhigen und ein Gefühl von innerer Sicherheit zu fördern. Sie stammt ursprünglich aus der Traumatherapie und wird oft verwendet, um den Körper in einen Zustand von Sicherheit und Entspannung zu versetzen. Diese Übung aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für Ruhe und Erholung zuständig ist, und hilft dabei, aus Stress- oder Angstzuständen herauszukommen.
Anleitung zur Schmetterlingsumarmung:
- Setze dich bequem hin: Nimm eine aufrechte, aber entspannte Haltung ein. Du kannst dich hinsetzen oder hinlegen, je nachdem, was sich für dich angenehmer anfühlt.
- Arme überkreuzen: Überkreuze deine Arme vor deiner Brust, sodass die Fingerspitzen deiner rechten Hand auf deiner linken Schulter und die Fingerspitzen deiner linken Hand auf deiner rechten Schulter liegen. Dies erzeugt eine sanfte „Umarmung“ deines eigenen Körpers.
- Sanfte Klopfbewegungen: Beginne nun abwechselnd mit der rechten und linken Hand sanft auf die gegenüberliegende Schulter oder den Oberarm zu klopfen. Die Bewegungen sollten langsam, rhythmisch und beruhigend sein, fast wie ein sanftes Wellenmuster.
- Atme tief und ruhig: Atme dabei langsam und gleichmäßig ein und aus. Du kannst versuchen, die Ausatmung etwas länger zu halten als die Einatmung, um dein Nervensystem weiter zu beruhigen.
- Fokussiere dich auf dein Körpergefühl: Während du klopfst, richte deine Aufmerksamkeit auf das angenehme Gefühl der Berührung. Achte darauf, wie sich dein Körper allmählich entspannt. Fühle die Sicherheit, die von deiner eigenen Berührung ausgeht.
- Positive Affirmationen (optional): Während du die Übung machst, kannst du dir auch positive und beruhigende Sätze sagen, wie z. B.: „Ich bin sicher.“ oder „Alles ist gut, ich finde meine innere Ruhe.“
- Dauer: Führe diese Übung für 2–5 Minuten oder solange durch, bis du merkst, dass sich dein Nervensystem beruhigt und du ein Gefühl von innerer Sicherheit und Geborgenheit spürst.
Wie funktioniert die Schmetterlingsumarmung?
Diese Übung wirkt durch die bilaterale Stimulation, also die abwechselnde Aktivierung der linken und rechten Körperseite. Diese Technik wird oft in der Traumatherapie angewendet (z. B. in der EMDR-Therapie), um emotionale Regulation zu unterstützen. Sie hilft dem Gehirn, stressige oder überwältigende Emotionen besser zu verarbeiten und das Nervensystem aus dem Kampf-oder-Flucht-Modus herauszubringen.
Das rhythmische Klopfen in Verbindung mit bewusster Atmung und Berührung sendet Signale an das Gehirn, dass es sicher ist, was wiederum das parasympathische Nervensystem aktiviert. Dies kann das Gefühl von innerer Ruhe und Sicherheit fördern.
Vorteile der Übung:
- Beruhigt das Nervensystem: Reduziert Stress und Angst.
- Fördert innere Sicherheit: Schafft ein Gefühl von Selbstverbundenheit und Geborgenheit.
- Einfache Durchführung: Kann überall und jederzeit ausgeführt werden.
Die Schmetterlingsumarmung ist eine kraftvolle Technik, die nicht nur in stressigen Momenten hilft, sondern auch langfristig zur emotionalen Selbstregulation beiträgt.
Weiterführende Studien zum Thema
Hier sind einige wissenschaftliche Quellen, die sich mit der
emotionalen Abhängigkeit in Beziehungen sowie deren Ursachen befassen:
- Flett,
G. L., Hewitt, P. L., Shapiro, B., & Rayman, J. (2018).
„Perfectionism, beliefs, and adjustment in dating relationships“
Diese Studie untersucht, wie Persönlichkeitsmerkmale Beziehungen beeinflussen können. - Baltes,
M. M., & Silverberg, S. B. (2019).
„The dynamics between dependency and autonomy: Illustrations across
the life span“
Diese Arbeit beleuchtet die Wechselbeziehung zwischen
Abhängigkeit und Autonomie im Verlauf des Lebens. - Riggs,
S. A. (2019).
„Childhood emotional abuse and the attachment system across the life
cycle“
Diese Studie thematisiert, wie emotionaler Missbrauch in der Kindheit das
Bindungssystem und die Anfälligkeit für emotionale Abhängigkeit im
Erwachsenenalter beeinflusst. - Paque,
K., Bastiaens, H., & Van Bogaert, P. (2018).
„Living in a nursing home: A phenomenological study exploring
residents‘ loneliness and other feelings“
Diese Studie untersucht emotionale Abhängigkeit im Kontext von Einsamkeit und Isolation.
Was nun?
Du hast bis hier gelesen und jetzt Bedarf mit jemandem darüber zu sprechen?
Hi, mein Name ist Laura, ich bin zertifizierte psychologische Beraterin und Coach und unterstütze dich gerne auf deinem Weg, die Verbindung mit dir selbst zu vertiefen und dich für glückliche, erfüllte Beziehungen auf Augenhöhe mit gutem Bauchgefühl innerlich frei zu machen.
Trag dich einfach für ein unverbindliches und kostenloses Kennenlerngespräch ein oder schreib mir eine Nachricht über das Kontaktformular.
Ich freue mich von dir zu hören!
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